Белки, жиры и углеводы в том или ином соотношении содержатся во всех продуктах (кроме воды). Именно их содержание и обуславливает калорийность продукта. Однако совершенно неправильно сильно ограничивать или вовсе исключать один или несколько компонентов питания. И жиры, и белки, и углеводы в определённых количествах НЕОБХОДИМЫ организму. Если какого-то элемента будет недоставать, то неизбежны неблагоприятные изменения в органах и системах, которые непременно коснутся обмена веществ. Рассмотрим каждый компонент: его функции, влияние на организм и нормы потребления

Баланс в мире пропорций

Для сохранения равновесия внутренней среды организма все компоненты дневного меню должны присутствовать в определенных соотношениях. В настоящее время считается оптимальным “белки: жиры: углеводы = 1 : 1 : 4”.

Внутри этой пропорции белки, жиры, углеводы тоже образуют пропорции, исходя из состава (растительное, животное происхождение) и пищевой ценности.

А еще в пище должны присутствовать минеральные соли, вода, витамины и клетчатка.

Энергетическая ценность пищи должна составлять от 1200 калорий до 3500 калорий в сутки. Нижняя цифра соответствует затратам на основной обмен, то есть то количество энергии, которое потребляет организм на выполнение повседневной работы: обеспечение активности мозга, переваривание пищи, дыхание, выделение мочи и т.д. Остальная часть килокалорий – это аккумулятор нашей энергии, которую мы можем израсходовать на выполнение определенной работы, прогулку, занятия спортом или интенсивный мыслительный процесс.

Белки

Открыл существование протеинов голландский биохимик Жерар Мюльдер в начале XIX века. “Протеин” (белок) в переводе с греческого означает “первый”. Само название свидетельствует о колоссальной важности белка для организма. Это строительный материал для всех клеток, в том числе для мышц (коло 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах). Белок в виде нуклеиновой кислоты является носителем генетической информации. Белки-ферменты катализируют ряд химических реакций.

Основная функция белка – строительная, но при дефиците углеводов и жиров еще и энергетическая. При окислении 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии.

Функции:

– Пластическая, т.к. белки служат основным строительным материалом клеток организма. Однако строителями клеток организма являются углеводы, которые как возводят “стены” из белковых кирпичиков.

– Каталитическая, т.к. особые белки – ферменты – являются катализаторами и регуляторами обменных процессов в организме.

– Гормональная, т.к. большая часть гормонов человеческого организма имеют белковую природу.

– Защитная, т.к. белки обеспечивают специфичность, лежащую в основе явлений иммунитета и аллергии.

– Транспортная, т.к. белки принимают участие в транспортировке кислорода кровью, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных веществ.

– Энергетическая. Эту функцию выполняет небольшая часть белков, однако энергетическая функция белков усиливается при голодании и при относительном дефиците углеводов и жиров.

Все белки нашего организма строятся из более 20 аминокислот.

В пищеварительном тракте сложные белки, поступающие с пищей, расщепляются на более простые соединения (полипептиды и аминокислоты), которые легко всасываются в кровь и используются организмом для синтеза собственных белков.

Аминокислоты имеют неодинаковую ценность для человека. Среди них есть аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а есть незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, фенилаланин, изолейцин, метионин, триптофан, треонин, лизин), при отсутствии которых или даже одной из них белковый обмен в организме нарушается.

Разные белки содержат различные наборы аминокислот. Полноценные по аминокислотному составу белки преимущественно животного происхождения (кроме желатина). Некоторые растительные белки тоже являются полноценными (картофельные, бобовые и др.).

Предпочтительные источники белка: молоко, нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка (белое мясо), соевое мясо, соевое молоко.

Качество белка зависит не только от общего количества получаемых аминокислот, но и от их количественного содержания и оптимального соотношения в белке. Соотношение триптофана, метионина и лизина теоретически идеальным должно быть 1,0:3,5:5,5, в белке куриного яйца практически оно составляет 1,6:3,3:6,9; в молоке— 1,5:2,1:7,4; мясе — 1,0:2,5:8,5; в пресноводной рыбе— 0,9:2,8:10,1; в белке сои — 1,0:1,6:6,3.

О состоянии белкового обмена в организме можно судить по уровню белка в плазме крови и по азотистому балансу.

Норма потребления белка в сутки составляет 1,5 г на 1 кг веса. При этом 1/3 – полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – растительные белки.

В период беременности (начиная с 4-го месяца) суточная норма белка увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Такое же количество белка можно считать достаточным и в период кормления ребенка грудью. При больших физических нагрузках (у спортсменов) потребность в белках возрастает до 120-150 г.

Таким образом, рацион питания должен быть достаточным не только по количеству, но и качеству белка.

Недостаток белка приводит к:

– замедлению роста;
– дефициту массы тела;
– атрофии скелетных и органных мышечных тканей;
– слабости и постоянному чувству голода;
– нарушению формирования ЦНС и других органов и систем;
– опасности развития малокровия, рахита, гиповитаминоза, острых респираторных и других инфекционных заболеваний.

Избыток белка приводит к:

– неполному расщеплению белков;
– увеличению нагрузки на почки;
– повышению нервной возбудимости;
– образованию продуктов гниение в ЖКТ;
– упрощению возникновения аллергических реакций.
Дефицит белка может привести к облысению, проблемам с кожей, снижению иммунитета, заболеваниям сердца, ожирению, жировой инфильтрации печени.

Избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов.

Жиры

Жиры нашего организма имеют сложное строение, они состоят из глицерина и жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.).

Твердые животные жиры (соединения глицерина с пальмитиновой кислотой – сливочное масло или со стеариновой кислотой – сало) относятся к насыщенным.

Жидкие или полужидкие жиры (ненасыщенные) подразделяются на группы:

– мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, маслины)

– полиненасыщенные

Омега-6: подсолнечное, соевое, кукурузное масла, семечки и орехи;

Омега-3: рыба, рыбий жир, масло грецкого ореха, льна, зародышей пшеницы.

Функции:

– Энергетическая.

– Строительная, т.к. все клеточные мембраны представляют собой белково- жировые комплексы.

– Защитная, поскольку подкожная жировая клетчатка обеспечивает оптимальную деятельность системы терморегуляции, а жировая ткань, выстилающая все внутренние органы, в определённой степени защищает их от сотрясений.

– Витаминообменная, т.к. без жиров невозможно усвоение некоторых витаминов. К жирорастворимым витаминам относятся витамин A, D, E, K.

При окислении 1г жира выделяется 9 ккал энергии (это в два раза больше чем при сгорании углеводов или белков). Но они сгорают только в “огне углеводов”.

Жир в нашем организме по большей части синтезируется из поступившего жира. Поэтому при употреблении только жидких жиров он будет жидким, твердых – твердым. При дефиците жира в пище он может синтезироваться из белков и углеводов. Однако есть незаменимые жиры, которые аналогично незаменимым аминокислотам должны поступать с пищей. Это Омега-3 жирные кислоты.

Среди продуктов питания есть вредные трансжиры (как правило, они входят в состав кондитерских изделий). При употреблении трансжиров повышается уровень “плохого” холестерина, ухудшается рост плода и состояние новорожденных, иммунитет.

Нормы потребления жира в сутки существенно колеблются в зависимости от пола и возраста.

Мужчинам от 18 до 29 лет рекомендуется потребление от 103 до 158 г жиров в сутки, женщинам этого возраста – от 88 до 119 г.

Мужчинам от 30 до 39 лет полезно потреблять от 99 до 150 г жиров в сутки, женщинам этого возраста – от 84 до 112 г жиров в сутки.

В пожилом возрасте следует ограничить употребление жиров в среднем до 70г /сут.

Недостаток животных жиров чреват нарушениями функции ЦНС, ослаблением иммунитета, потенции, нарушением зрения, работы кишечника и состояния кожных покровов.

Дефицит жиров растительного происхождения снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению язвы двенадцатиперстной кишки и может спровоцировать возникновение атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов.

Избыток жира в пище приводит к ожирению, повышению уровня холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза и его осложнений (инфаркта, инсульта), снижению памяти и способности к мышлению.

Углеводы

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода.

Все они делятся на

– простые (моносахариды), быстроусваиваемые: глюкоза, фруктоза и др.;
– сложные, медленноусваиваемые (полисахариды): крахмал, гликоген;
– балластные (неперевариваемые): клетчатка (целлюлоза), пектин.

Функции:

– Энергетическая. Это основная функция углеводов. Именно углеводы поддерживают деятельность мозга, сердца, печени.
– Участие в жировом обмене.
– Строительство структур организма из белковых кирпичиков.

Углеводы – это основные поставщики энергии! При сгорании 1г углеводов выделяетcя 4 ккaл энергии. Суточная энергетическая потребность организма должна компенсироваться за счет сложных углеводов на 60-80% и за счет простых углеводов (сахар) на 5-10 %, а оставшиеся 20-30% энергии образуется за счет сгорания жиров и белков. Такие углеводы как рибоза и дезоксирибоза входят в состав нуклеиновых кислот (генетического материала).

Основное количество углеводов, поступающих с пищей, – это сложные полисахариды (крахмал), дисахариды и моносахариды. При обильном поступлении сахара в организм его излишек откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Как только уровень сахара в крови падает, гликоген распадается, восполняя дефицит.

Углеводы могут синтезироваться в организме из белков и жиров.

Особое место среди углеводов занимает клетчатка (целлюлоза). Она практически не усваивается, но в качестве балласта помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника.

Углеводов много в картофеле и овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе.

Норма потребления углеводов составляет 400(300) – 500 г в сутки в зависимости от степени физической активности.

Недостаток углеводов приводит к:

– резким нарушениям метаболизма;

– накоплению в организма недоокисленных продуктов жирового обмена (способствует отложению жира в печени и появлению побочного действия усиленного распада жиров и белков);

– усиленному расщеплению тканевых белков, в первую очередь мышечных;

– снижению умственной и физической работоспособности;

– слабости и плохому настроению.

Избыток углеводов в пище способствует развитию ожирения, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и кариеса зубов.

Калории

Среди худющих людей очень распространено заблуждение, что чем меньше калорий поступит в организм, тем лучше. Однако это не так!

Есть понятие “основной обмен” – расход энергии на жизнедеятельность органов и систем организма. То есть это то количество калорий, которое организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности в состоянии полного покоя.

В среднем основной обмен нетренированного человека составляет около1000-1200кКал. С увеличением мышечной массы величина основного обмена возрастает, так что вы сможете с чистой совестью и без опаски позволить себе пару лишних пирожных.

Также следует знать о понятии “суточные энерготраты”. Суточные энерготраты складываются из

– основного обмена,

– энерготрат на специфическое и динамическое действие пищи (т.е. пищеварение, которое составляет 10% от основного обмена),

– энерготрат на различные виды деятельности (эти величины можно узнать из различных широкодоступных таблиц).

При чём при расчёте величины энерготрат на различные виды деятельности учитывается буквально каждый ваш шаг: время на личную гигиену, время нахождения в транспорте, на рабочем месте, характер труда, время и качество отдыха и перемещений и пр. Но это в идеале. На практике достаточно учесть минимум факторов – характер и время труда и отдыха и степень физической активности.

Когда вы сложите эти три величины, то получите то количество калорий, которое необходима для полноценной жизни в течении суток. То есть количество потребляемых калорий должно быть равно количеству калорий, равных суточным энерготратам. Это количество калорий необходимо потреблять более-менее равномерно в течении дня как минимум в три приёма. А если вы увеличите количество трапез по 5-6, то дополнительно ускорите обмен веществ. При этом ужин должен быть легко усвояемым и содержать около 300кКал от суточного калоража.

Потребляя всего на 100-200кКал меньше, чем требуют суточные энерготраты (либо расходуя немного больше энергии) вы запустите механизм поддержания веса или его здорового и надёжного снижения! Однако, низкий вес далеко не всегда тождественен стройному телу, а худое тело далеко не всегда красиво.

Диета, предполагающая потребление калорий меньше, чем минимальная величина суточных энерготрат тут же приведёт к замедлению обмена веществ, который может и не восстановиться. А так же вызовет экстренное накопление жировых запасов по окончанию диеты (т.н. “откат”).

В настоящее время действуют официально рекомендуемые нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии, утвержденные Главным государственным врачом СССР А. И. Кондрусевым за № 5786-91 от 28 мая 1991 г.

Это государственный нормативный документ, определяющий потребности в пищевых веществах и энергии для различных контингентов населения. Он служит критерием для оценки фактического питания и научной базой при планирования производства и потребления продуктов питания, оценки резервов продовольствия, используется при разработке мер социальной защиты, обеспечивающих здоровье, а также для расчетов рационов организованных коллективов, во врачебной практике при оценке индивидуального питания, при необходимости обоснования рекомендаций, направленных на его коррекцию.

Кременчуг на ладони