“Українська правда. Життя” поговорила з Олегом Романчуком про те, як стати більш стійкими й від чого це залежить; як відрізнити тимчасові емоційні труднощі від ситуацій, при яких необхідна допомога фахівця; що допомагає людям повертатися до життя після великих випробувань; як батьки можуть допомогти дітям, які бояться темряви й вибухів; про те, як Україні відродитися в національному масштабі й чому системне плекання стійкості таке ж важливе для суспільства, як імунізація при COVID-19.

Треба не відмовлятися від планування, але бути готовими переплановувати

– Ми живемо в умовах тотальної невизначеності. Планувати щось складно не те що надовго, а навіть на день уперед, бо обстріл може бути будь-коли і в будь-якій точці країни, світла може не бути, інтернету теж. Чи є спосіб пристосуватися до постійної зміни планів і реагувати на це спокійніше?

– Важливо довіряти нашій психіці, яка має величезний ресурс адаптації. Звісно, не треба ставити собі супер-ціль абсолютно спокійно сприймати все, що відбувається. Це неможливо. Але наш мозок створений для адаптації до змін у середовищі. Довірмося цьому потенціалу.

Дуже важливо в нинішній ситуації невизначеності – знайти баланс між тим, щоб не відмовлятися від планування, але й бути готовими свої плани змінювати.

Бо найгірше було б собі сказати: “Ми ставимо життя на паузу, нічого не будемо планувати. Будемо чекати кінця війни, і тоді почнемо жити”. Ми не маємо відмовлятися від планів, нам належить жити і творити своє життя тут і тепер. Кожен день життя – безцінний, ми не маємо його проґавити і дозволити війні забрати більше, ніж те, що вона вже забрала.

З іншого боку, треба бути готовими до того, що план А може змінитися, й мати план Б, а при потребі і В, і Г… Уявіть, що ви їдете автомобілем: навігатор проклав маршрут, і тут раптом дорога перегороджена. Навігатор не обурюється, не нарікає, він пропонує: “Перепланувати?” і одразу обирає інший маршрут. Таку готовність прокладати маршрути і переплановувати ми маємо плекати у собі.

Мій добрий колега має 5 дітей. Під час повітряної тривоги вони йдуть у гараж, де є яма для ремонту автомобіля, це їхнє “бомбосховище”. Коли ще й немає електрики, ситуація непроста. Але вони мають план Б. Він каже: “Ми з дружиною стратегічно готуємося. Термоси з чаєм, теплі речі, історії, які будемо розповідати, ліхтарики”. І він поділився зі мною, що нещодавно вони сиділи і розповідали дітям історії зі свого дитинства, а коли настав відбій тривоги, його 8-річний син каже: “Тату, давай іще трохи побудемо, хочеться послухати історій і побути ось так разом!”. Це історія про стійкість і про світло – навіть коли нема електрики.

– Війна триває майже рік, і скільки ще до Перемоги – невідомо. Багато людей перебувають у стані хронічного стресу і втоми. Як цьому протидіяти? Як навчитися розподіляти сили, щоб бігти цю “довгу дистанцію” й не виснажитися?

– Часом в медіа стрес подається як страшний “вбивця”, який має руйнівний вплив на фізичне і психічне здоров’я. Але стресова реакція – це нормальна здорова реакція організму у відповідь на небезпеку. Вона не є небезпечна сама по собі. Вона вбудована у нашу фізіологію.

Водночас ми маємо розуміти, що після стресу потрібно відновлюватися. Зараз дуже важливе регулярне, щоденне, ефективне, глибоке відновлення і поповнення ресурсів. Бо стрес може вести до негативних наслідків лише тоді, коли він перевершує наші можливості відновлення.

Ми запаслися павербанками, акумуляторами, щоб мати додатковий ресурс електрики. Так само потрібно поповнювати душевні сили й мати резерв. Варто шукати прості способи відновлення: достатній сон, прогулянки, фізична активність, позитивні емоції, гумор, добрі стосунки, добра книжка, час на природі, молитва тощо. Треба мати дисципліну щоденної турботи про себе.

Багато людей кажуть: “Це егоїзм, я не можу турбуватися про себе. Хтось на фронті в окопі, а я…”. Але це не егоїзм, це мудрість, ми ж не говоримо про втечу від реальності і від своїх обов’язків. А довести себе до виснаження, коли треба бути в строю – це точно немудро.

Важливо ощадливо використовувати наші сили, фокусуючись на найважливішому й не обтяжуючи себе зайвим. Є речі, без яких можна обійтися, справи, які можна поставити на паузу.

Також важливе налаштування свідомості – готовність до труднощів. Коли ми живемо з псевдооптимізмом, що “завтра усе завершиться” – це небезпечно, бо такі очікування ведуть до розчарувань.

Формула стійкості має 5 складників

– На виклики війни кожен реагує по-різному. Чому одні витримують великі психологічні навантаження, можуть воювати або працювати медиками на фронті, а інші “ламаються”, просто сидячи без світла й читаючи тривожні новини?

– Тут можна навести просту метафору. Від чого залежить, чи буде перелом руки, якщо людина вдарилася? Це залежить від багатьох факторів: від міцності кістки, від сили удару тощо.

Так само наслідки після зіткнення з психотравмуючими подіями залежать від багатьох факторів. Бо деколи людина думає: “Я слабка, бо в мене розвинувся посттравматичний розлад, а в когось ні”. Але є така сила удару, яка може в будь-кого спричинити перелом. Крім того, всі ми маємо різні ресурси – з огляду на вік, темперамент та інші чинники. Тому не треба вважати, що якщо в людини є психічний розлад або емоційні труднощі, то з нею щось не так і вона слабка. Коли хтось похитнувся, треба його підтримати.

Зараз у наративах використовується слово “незламність”, воно дуже красиве. Але в цього терміну є один недолік – він окреслює дуальність: ти або зламний, або незламний. А стійкість є спектральною, вона є в кожного з нас у більшій чи меншій мірі, і вона може зростати у нас – кожен раз, коли ми обираємо діяти з позиції стійкості. Є ціла наука, яка досліджує феномен стійкості.

– Якщо стійкість – це вибір, то як її можна в собі розвинути? Чи з цих досліджень можна сформулювати свого роду “рецепт”?

– Так, він дуже простий та не містить жодних магічних чи секретних складників. Вони всі нам добре знайомі й інтуїтивно зрозумілі. Формула стійкості – це цінності, ефективні дії, корисне мислення, мудра регуляція енергії та емоцій і міцні стосунки.

Насамперед стійкість – це про цінності. Віктор Франкл писав, що людина здатна долати навіть найскладніші випробування, якщо може зберегти відчуття сенсу свого життя.

Моя колега-психолог працює з військовими, які перебувають на ротаціях. Вона мала зустріч із військовими перед відправкою на передову. Вони говорили, що розуміють, що можуть загинути, але є щось значно більш цінне для них, ніж їхнє життя – те, щоб їхні і всі українські діти росли у вільній щасливій країні. Це приклад, як цінності дають людям неймовірну силу.

Другий компонент – дія. Найкраще, що допомагає у важку хвилину – діяти заради перемоги, діяти у зв’язку з цінностями. Не просто сидіти в новинах і в переживаннях за майбутнє. Працювати, волонтерити, виховувати дітей. Кожен має своє місце в строю.

Третя річ – корисне мислення. Мислення – це як навігаційна карта для наших дій. Воно може бути другом, якщо допомагає іти добрими дорогами, або ворогом, якщо веде манівцями.

Мої друзі на початку повномасштабної війни переїхали з Києва до Львова, був ризик, що їхній будинок зруйнований, і вони не могли дізнатися про це. А вони в 2014 році переїхали з Донецька до Києва, почавши життя спочатку. Вони могли б подумати: “Це так несправедливо, це так жахливо, чому це знову з нами”. Але вони сказали собі у цій ситуації: “Ми вже один раз впоралися і дамо собі раду й зараз. Головне – що ми разом, головне – що ми живі і маємо один одного”. Це приклад корисного мислення.

Наступний компонент – регуляція енергії та емоцій. Емоції не є проблемою, емоції надають значення подіям, дають енергію для реакцій, комунікують наші потреби іншим. І нам важливо навчитися користуватися цією енергією вправно. Але деколи емоції бувають помилкові, як пожежна сигналізація деколи вмикається помилково. Інколи емоції тривають надто довго і або спосіб висловлення є некорисним, тоді треба це врегулювати.

І п’ятий компонент – стосунки. Коли ми маємо міцні стосунки, завдяки колективній стійкості наша індивідуальна стійкість дуже велика.

Розвиваючи ці п’ять компонентів – а це навички, не вроджені характеристики, ми гартуємо стійкість. Стійкість – як м’язи: коли їх тренуєш, вони стають дужчими.

Нещодавно колега поділилася історією про пацієнта, який тривалий час був у полоні. Вона запитала, що допомогло йому вистояти й зберегти душевні сили. Він каже, що намагався ходити, наскільки це було можливо, і під час ходьби повторював про себе фразу: “Бути людиною. Зберегти людяність, зберегти гідність”.

Це приклад двох важливих практик. Перша – це ходити, рухатися. Фізична активність має неймовірний вплив на психічний стан, це чудовий спосіб регуляції емоцій. Коли ми рухаємося, мозок отримує сигнал, що ми не безсилі й не безпорадні.

Друге – цей чоловік повторював фразу, яка є прикладом корисного мислення. Якби він думав безкінечно: “Чи нас звільнять, чи я побачу рідних?” і ставив собі інші питання, відповідей на які він не може знати, ці думки могли б його значно виснажувати. Натомість він повторював вислів, який допомагає зосередитися на цінностях: “зберегти людяність, зберегти гідність”.

Знайдіть свої слова сили, можете їх надрукувати або зробити заставку на телефон і, коли ви відчуваєте, що ці слова вам потрібні, повторюйте їх. Наприклад, я дуже люблю китайське прислів’я: “Аніж клясти темряву, краще запалити одну свічку”. Ця коротка фраза нагадує про цінності й допомагає зосереджуватися на корисних діях.

На фото Олег Романчук, психотерапевт

Стійкість дітей залежить від стійкості батьків і стосунків з ними

– Не секрет, що багато дітей бояться темряви, а зараз дуже часто вимикають світло. Деякі старші діти в цей момент вимушені бути вдома самі, якщо батьки на роботі. Як можна підготувати дитину до відключень світла?

– Якщо дитина тривожиться – важливо це нормалізувати. Можна словами: “Ми усі тривожимося, це нормальне почуття. Але ми впораємося з цими обставинами”. Важливо, щоби діти не почувалися засоромленими, щоби знали, що мужність – це не відсутність страху, а здатність діяти всупереч страху.

Добра стратегія – готуватися наперед. Можна сказати дитині: “Уявімо, що раптом зникла електрика. Що ти робитимеш?”. Якщо старша дитина лишається вдома сама, важливо, щоб вона мала алгоритм дій, знала, кому подзвонити, де ліхтарик, де їжа. Зрозуміло, що менших дітей ми не лишаємо вдома самих.

Якщо дитині просто страшно бути у темряві, бо це теж нормальний віковий страх – можемо долати його покроково. Для прикладу, можемо запропонувати дитині зайти в кімнату, коли там темно, і побути там хвилину, а наступного разу трішечки більше – і так далі поступово.

Для багатьох дітей важливі історії й казки, це хороший спосіб психологічної підготовки. Ми можемо розповісти, наприклад, історію про маленьке ведмежатко, яке жило з мамою у великій барлозі – і включити туди сюжетну лінію про те, як воно здолало страх темряви.

Дуже важливо, щоб у темряві дитина не просто чекала й нічого не робила, навіть якщо вона разом з батьками. Важливо, щоб дитина була задіяна чимось корисним, ресурсним.

Якщо є гаджети, можна дивитися відео чи писати рідним. Але ми також можемо разом співати пісні, розповідати історії, бавитися в ігри тощо. І цей час може стати дуже цінним, коли ми справді разом, коли досвідчуємо любов і разом гартуємо нашу стійкість.

– Що можуть зробити зараз батьки, щоб їхні діти були більш стійкими?

– Стійкість дітей – це насамперед стійкість їхньої родини, батьків, стосунків з ними. Якщо ми хочемо підтримати стійкість дітей, нам треба плекати стійкість батьків.

Я працюю з дітьми, які часом пережили неймовірні випробування на війні. Серед них був хлопчик, який жив тривалий час в одному з окупованих міст, коли там ішли інтенсивні бої. Він провів з рідними багато часу в підвалі під обстрілами. Їм щодня доводилося ходити між тілами загиблих, що лежали на вулиці, щоби принести дров чи води. Після обстеження з’ясувалося, що загалом дитина має добрий стан психічного здоров’я! Цьому хлопчику і сім’ї була потрібна лише коротка психологічна допомога.

Я розпитую його: “Що тобі допомогло?”. Він каже: “Мої батьки завжди були зі мною. Ми читали разом, вони щось розповідали, ми разом шукали дрова, готували їсти”. Ця сім’я згуртувалася в неймовірному випробуванні, й батьки створили такий захист, завдяки якому дитина пройшла через випробування, і її психіка не має значних порушень.

Є багато втрат і болю, але треба творити майбутнє

– Ми відчуваємо вплив війни й деколи маємо через це різні емоційні реакції й стани. Як зрозуміти, які реакції є нормальними, і достатньо, скажімо, просто відпочити, а коли потрібно звертатися по допомогу до фахівців?

– Деколи люди думають: “Я до фахівця не піду, бо я психологічно сильний і впораюся сам”. Але якщо в нас апендицит, ми не кажемо: “Я собі сам прооперую апендицит чи зцілю його силою думки”, а розуміємо, що ознака мудрості – піти до хірурга. Так само вчасне звернення по психологічну допомогу є ознакою мудрості.

Щодо того, коли саме це робити – з одного боку, нам всім треба мати певну грамотність у сфері психічного здоров’я. В інтернеті зараз легко знайти інформацію про симптоми посттравматичного стресового розладу, симптоми депресії чи тривожного розладу. І якщо бачимо ознаки розладу – важливо звернутися по допомогу.

Якщо ми бачимо, що в нас є скарги на душевне самопочуття – наприклад, відчуття пригніченості, труднощі концентрації уваги чи повторювані спогади про пережите, але вони короткотривалі, не заважають нам функціонувати і зникають по мірі того, як ми відновлюємося – значить, ми даємо собі раду.

Якщо у нас не просто сумний настрій, а ніби небо затягнуло, немає сил, є відчай – це вже ознаки депресії. Якщо нам не просто щось згадується час від часу, а ці спогади постійно перед очима, ми не можемо зосередитися, ніби постійно провалюємося в минуле – це симптоми посттравматичного стресового розладу. І тоді важливо звернутися по допомогу.

Якщо ми сумніваємося, але ми бачимо, що не даємо собі раду – краще звернутися. Для цього не обов’язково мати критерії психічного розладу. Часом може бути потрібно зовсім небагато допомоги й підтримки, і все налагоджується.

– Коли людина пережила важкі психотравмуючі події, їй часто здається, що ця рана в душі ніколи не загоїться. Але ви працюєте з психічними розладами і наслідками війни й бачите, що люди можуть подолати виклики, відновитися й стати сильнішими. Що саме їм допомагає?

– Ми займаємося лікуванням посттравматичного стресового розладу. І маємо пацієнтів, у яких виражена форма ПТСР після пережитого полону, скривдження, тортур, втрати рідних. І ми часом самі дивуємося тому, як активуються ресурси зцілити пережите, і бачимо не лише одужання, але й ще один феномен – посттравматичне зростання, коли після пережитих випробувань людина відзначає, що більше цінує життя та знає його сенс, має глибші стосунки, живе більш уповні.

І ці історії – не лише про цінність психотерапії й фахової допомоги. Це насамперед історії про силу людей, які роблять вибір зцілюватися. Бо зцілення йде зсередини, а ми тільки допомагаємо.

Я працював із хлопчиком, який переїхав на Львівщину з окупованих територій. Він дуже сумував за своїм селом, за родичами, за собаками, які там лишилися. Я підтримував і розділяв його смуток – він показував мені фото, ділився спогадами. І в якийсь момент я його запитав: “Ти багато втратив, але що ти не втратив? Які в тебе мрії про майбутнє?”. І він одразу переключився, засяяв і почав розповідати, ким він хоче бути, що хоче робити. Я йому тоді подарував блокнот: “Я пропоную, щоб ти тут записував чи замальовував свої мрії і те, що ти щодня можеш робити як кроки до мрій”. Його мама подзвонила за тиждень-два, каже: “Він постійно ходить із цим блокнотом і пише й малює свої мрії”.

І в мене відчуття, що це вся наша Україна така. Є багато втрат, багато болю, але ми знаємо, що у нас має бути світле та щасливе майбутнє, і що це майбутнє не виникне саме по собі, його треба творити, за нього треба боротися.

– Міністр охорони здоров’я заявляв, що близько 15 мільйонів українців можуть потребувати психологічної допомоги через війну. Представник ВООЗ говорив про 10 мільйонів людей, які можуть мати психічні розлади, і нещодавно у ВООЗ знову заявили, що чверть українців перебуває під загрозою розвитку важких психічних розладів. Чи реально країні впоратися з таким викликом?

– Війна, звісно, має вплив на наш психічний стан і, за даними досліджень, може вести до збільшення кількості певних психічних розладів, зокрема ПТСР. З одного боку, важливо не мінімізувати загрози і діяти на випередження. Але, з іншого боку, нам потрібно знати, що ми не безпомічні, ми можемо захиститися від впливу війни, щоб загоїти рани, і це наш вибір – бути здоровою, незламною, стійкою нацією.

Що для цього потрібно? Звісно, треба системно розбудовувати національну систему охорони психічного здоров’я, і для цього зараз робиться справді багато. Але важливо мислити не лише концепцією лікування, але й попередження. Як при COVID-19 треба було не тільки збільшувати кількість лікарень з апаратами штучної вентиляції легень, але й насамперед проводити вакцинацію. Зараз такою “імунізацією” на національному рівні є плекання стійкості. І це не лише робота фахівців – це робота кожного!

За матеріалами “Української правди. Життя”