Многие люди часто задаются вопросом, как же накачать пресс, сделать живот красивым, приобрести заветные кубики и красивый рельеф, избавиться от жира на животе и обзавестись талией.

Основные мышцы пресса – это наружные косые мышцы (НКМ), внутренние косые (ВКС) и прямая мышца живота. НКМ это самая крупная и наиболее видимая их трех плоских абдоминальных мышц. Внешне косые мышцы живота можно заметить у человека с низким содержанием жира в виде следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул бок убегающей жертвы. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. ВКС внешне незаметны, т.к. расположены под НКМ. Коренное отличие их от НКМ в том, что они пролегают под углом 90 град к ним, и функции их прямо противоположны.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде “пресса”. Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется “белой линия живота”. Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид “стиральной доски”.

Если после ознакомления с этой информацией внешний вид вашего живота вас не порадовал – пора переходить к решительным действиям.

Существуют специальные упражнения для пресса, с помощью которых можно достичь всех этих целей. Именно о них – в комплексе с диетой и здоровым образом жизни – и пойдет речь в нашей статье.

Почему у большинства людей не получается накачать пресс?

Многие пытаются накачать пресс до кубиков, но не получается. А причина проста – обилие подкожного жира, который то и скрывает наш стройный животик. Бороться нужно именно с жиром, который делает пресс таким недоступным. Поэтому советуем строить комплекс занятий на основе правильной диеты и кардио-тренировок, которые помогут победить жировые отложения и подсушить абдоминальную зону.

О чем забывают те, кто никак не может получить идеальный пресс? Это:

– кардио-тренировки на сжигание жира и увеличение выносливости;

– правильное питание и включение в рацион медленных углеводов и овощей;

– витаминный и минеральный комплекс;

– правильные упражнения на пресс.
Эффективные упражнения на пресс

Добиться рельефности пресса поможет правильное питание и тренировка на уменьшение подкожного жира. Для пресса необходимо выбирать упражнения, которые помогут улучшить обмен веществ, будут тратить калории, поступающиие в организм, обеспечат прирост мышц. Для пресса подойдут следующие упражнения:

– статические упражнения на разогрев брюшных мышц;

– скручивания лежа на полу для укрепления корсета;

– подъемы ног в висе;

– отжимания;

– кардио-тренировки (бег укрепляет брюшную мускулатуру, в том числе).

Советы и рекомендации

Правильно питайтесь. Правильно составленная диета с большим количеством белка и медленных углеводов (крупы подойдут идеально) – основа всех основ. При правильном питании будет достаточно элементарных скручивания по 50 раз в день, и уже через несколько дней можно будет отправляться на пляж и демонстрировать шикарный пресс.

Увеличивайте нагрузку. Перейдя какой-то рубеж, приготовьтесь увеличить нагрузку и количество подходов. Мышцы должны быть в напряжении – это обеспечит им рост. Новичкам следует не усердствовать на первом занятии, так как нагрузка должна прибавляться постепенно.

Больше бегайте. Аэробные тренировки (кардио-занятия) помогут укрепить мышцы всего тела и, главное, согнать лишний подкожный жир, который мешает увидеть результат.

Используйте собственный вес. Для разработки брюшных мышц больше всего подойдут упражнения с собственным весом – отжимания и подъемы. Такие упражнения позволяют строить равномерный рельеф и защищать организм от разрыва мышц.

Не делайте большие перерывы между занятиями. Долгие паузы между занятиями ухудшают результат.

Все упражнения выполняйте «до победного конца». То есть до упора. Ни одно упражнение не принесет результата, если оно не будет выполнено с максимальным напряжением мышц.

 

Ошибки при тренировке пресса

Чаще всего именно с пресса мы начинаем свои спортивные подвиги. И чаще всего для нас именно пресс, становится самой проблемной зоной. Почему так? И на что стоит обратить внимание в борьбе за красоту тела.

Подъемы корпуса

Пожалуй, это самое популярное упражнение для накачки пресса, известное еще римским гладиаторам. Его очень любят школьные учителя физкультуры. Делают его так. Ступни подсовывают под опору и ложатся спиной на пол. Колени согнуты. Силой мышц пресса корпус поднимают в вертикальное положение. В верхней точке рекомендуют коснуться коленей согнутыми локтями. Узнали?

Никто не спорит, это упражнение, действительно, здорово грузит пресс. Однако мало кто знает, что оно травмоопасно для поясницы. В области нижнего отдела позвоночника имеются малозаметные мышцы “psoas magnus”. Они не в каждом учебнике по анатомии упомянуты. Так вот, по мере своих сил эти мышцы помогают телу сгибаться в поясе.

Анатомическое положение данных мышц таково, что при сокращении они сдавливают позвонки. Само по себе это не опасно. Как-никак основную заботу о сгибании туловища берет на себя пресс, ну а мышцы “psoas magnus” всего лишь в полсилы ему аккомпанируют. Однако когда вы делаете подъемы корпуса, зафиксировав ступни под опорой, нагрузка неожиданно перераспределяется в сторону этих мышц. Они сокращаются сильнее обычного и сдавливают позвонки непривычно сильно.

Мы рекомендуем вам заменить подъемы корпуса обычными скручиваниями. В этом упражнении нет никакого риска.

Полезный совет:

Если вы помногу сидите на работе и вдобавок спите на мягкой кровати, ваша поясница заведомо ослаблена. Никогда не делайте упражнения с фиксированными ступнями! Это прямой путь к травме!

Подъемы корпуса с поворотом

Это упражнение – вариант тех же самых подъемов корпуса. Отличие в том, что в верхней точке нужно сильно крутануть корпус, коснувшись локтем разноименного колена. Такое движение советуют для накачки косых мышц живота. Этот вариант так же потенциально опасен, как и подъемы без поворотов.

Поворачивая корпус, вы еще больше напрягаете известные вам малые мышцы «psoalis magnus». Механика тут такова: вращая позвоночник, вы растягиваете сократившуюся мышцу, ну а она сопротивляется и напрягается еще сильнее. Чем заменить подъемы с поворотом? Скручиваниями с поворотом? Нет, у них слишком низкая эффективность, тут больше подойдут подъемы коленей в висе с поворотом и боковые скручивания, когда вы лежите на боку.

Подъемы коленей сидя

В этом упражнении нужно сесть на край скамьи, выпрямить ноги и чуть отклонить корпус назад, чтобы уравновесить тяжесть ног. Из такой позиции надо подтянуть силой пресса колени к груди. Пользы от данного упражнения немного. Причина чисто анатомическая.

Больше нагрузки приходится на мышцы ног, чем на пресс. Секрет в том, что в данном упражнении вес тела намертво припечатывает таз к скамье, ну а эффективное сокращение пресса требует свободы таза. Как раз по этой причине отличной заменой подъемам коленей сидя будет то же самое упражнение, но в висе на перекладине. Не менее эффективны обратные скручивания лежа.

Повороты корпуса с грифом

В этом упражнении вы вращаете корпус вокруг вертикальной оси, ну а главный вектор силы косых мышц пресса направлен под углом к вертикали. Косые мышцы помогают нам наклоняться вбок. В этом смысле никакой пользы от вращений корпусом для косых мышц нет. Работают они едва ли не в четверть силы.

Основную нагрузку принимают на себя мышцы спины. Альтернатива поворотам есть, и не одна. Те же подъемы коленей в висе с поворотом, боковые скручивания на блоке.

 

Лучшие упражнения для брюшного пресса

 

Вашему вниманию предлагаются наиболее эффективные упражнения, которые помогут привести ваш пресс в норму.

8 минут вашей жизни, меняем на сексуальный и крепкий пресс

MEN’s LIFE