С наступлением зимы, очень многих начинает волновать вопрос правильного питания. Смена погодных условий достаточно сильно влияет на нас и подвергает наш организм опасности, снижая иммунитет.

Нет больше солнышка, которое согреет нас и подпитает энергией, большого количества свежих фруктов и овощей, которые обеспечат нашему организму полный комплекс витаминов. На самом деле, не все так страшно и все очень просто, достаточно внимательно подойти к своему питанию, добавить в рацион нужные продукты и зима будет вам не страшна.

Осенью организм переходит на «энергосберегающий» режим и начинает работать по-другому. Это обстоятельство в первую очередь влечет за собой смену ежедневного рациона.

В первую очередь нужно перестроить свой ежедневный рацион и следовать некоторым «зимним» правилам питания. Правило первое: увеличение калорийности и «энергоемкости» пищи. Прежде всего, зимой нужно сделать акцент на так называемый «тяжелый белок» – это мясо, рыба и птица. Если летом мы без этого прекрасно обходились, то зимой без белка наш иммунитет умрет.

Если его мало поступает в организм, то и иммунные клетки не вырабатываются в нужном количестве.

Обратите внимание на диетическое мясо курицы, кроля и теленка. Чтобы оно принесло вам как можно больше пользы, тушите его или запекайте. Диетологи настоятельно советуют избегать жареного мяса. Два-три раза в неделю обязательно устраивайте рыбные дни. Таким образом, ваш организм будет обеспечен жирами и белками.

Чтобы пища хорошо переваривалась, организму нужны лакто- и бифидобактерии. Их вы найдете в натуральном йогурте, кефире, ряженке.

Но не злоупотребляйте сладкими творожными и йогуртными десертами, которые содержат много джема. Кроме того, молочные продукты насытят ваш организм кальцием, а это сделает ваши кости крепче, и тогда случайные зимние падения на льду не обернуться для все неприятностью.

В больших количествах должны присутствовать в меню так называемые «сезонные овощи»: белокочанная капуста, брокколи, пастернак, топинамбур, тыква, репа, свекла, морковь, репчатый лук, картофель.

Они сейчас находятся на пике своей «витаминной активности» (начиная с февраля их полезность будет стремительно уменьшаться).

Обратите внимание на различные сорта капусты. От белокочанной до брюссельской. Ведь капуста содержит значительную дозу витамина С. А такие ее сорта, как брокколи, еще и позитивно влияют на мозговую деятельность. Белокочанную капусту диетологи советуют квасить – так вы получите вкусный и полезный салат. Обратите внимание на морковь – добавляйте ее в салаты, а также употребляйте тертой с яблоком. Хорошей альтернативой обычным овощам будут замороженные овощные смеси.

Еще один важный «базовый» компонент зимнего стола – это злаки, цельнозерновые каши и хлеб. Организму нужны «медленные углеводы», которые отдают свою энергию постепенно и равномерно.

К примеру, после завтрака цельнозерновой кашей ваша «батарейка» будет работать хорошо в течение трех-четырех часов. Единственное «но»: повышение калорийности потребляемой пищи неизменно влечет за собой прибавление в весе, и тут уж ничего не поделаешь. Метаболизм людей, живущих в нашей климатической зоне, запрограммирован на то, что зимой мы обязательно прибавляем пару-тройку килограммов.

Иначе мы будем испытывать нехватку энергии для обогрева, у нас будет снижаться иммунитет. Нужно к этому отнестись спокойно: в первый месяц тепла, когда обменные процессы ускорятся, эти килограммы уйдут сами собой. Чтобы от правильного зимнего питания не набрать слишком много лишнего «зимнего» веса, лучше употреблять углеводы в первой половине дня.

А на ужин есть нежирное мясо, рыбу с большим количеством зелени или низкокалорийные кисломолочные продукты. И как можно больше двигаться, даже если вам этого не хочется! Чем больше вы будете двигаться, тем активнее будет работать обмен веществ, а следовательно, тем больше у вас будет энергии для жизнедеятельности.

Второе, на что нужно обратить особенное внимание при составлении своего зимнего рациона, – это правильные витамины.

Старайтесь каждый день съедать по 5 разных овощей и фруктов: в блюдах и отдельно, и лучше всего в сыром виде – если получается. Но не стоит без конца поглощать «поролоновые» экзотические фрукты и «парафиновые» яблоки, в которых не содержится практически ничего полезного. Можно использовать замороженные фрукты, ягоды и овощи: в них сохраняется даже больше витаминов, чем в тех, которые хранятся свежими.

Замораживайте ягоды сами: их можно собрать на своём участке или купить осенью на рынке. Предпочтение следует отдавать ягодам, в которых больше витамина С: облепихе, смородине, калине, клюкве, шиповнику, морошке.

Диетологи советуют употреблять зимой как можно больше цитрусовых, в которых много витамина С.

Именно он эффективней всего противостоит вирусным инфекциям, распространенным в холодное время. Единственное предостережение любителям пить свежевыжатый сок из цитрусовых натощак: нужно смешивать его с водой в пропорции один к одному, если не хотите через какое-то время сжечь себе слизистую желудка. И еще нужно выпивать выжатый сок сразу же, потому что витамин С разрушается мгновенно.

Если стакан постоит несколько минут на открытом воздухе, в нем будет минимум пользы.

Кроме того, обратите свое внимание на киви – этот фрукт содержит очень большое количество витамина С. Ешьте бананы – они богаты калием, который полезен для сердца и сосудов.

Очень помогут восполнить недостаток витаминов и замороженные ягоды (свежие ягоды в это время года совершенно бесполезны с точки зрения пользы, а стоят в несколько раз дороже). Также в правильном рационе питания должны присутствовать зелень и салаты, которые служат источником фитонцидов (антимикробные вещества, содержащиеся только в свежих листьях и стеблях растений).

Вкусным и полезным перекусом станут орехи и сухофрукты. К тому же, это дополнительный источник энергии, который не отразиться на вашей талии и бедрах, в отличие от куска торта. Обратите внимание на миндаль, кешью, фундук и грецкий орех. Они содержат витамин Е, йод, цинк и магний.

Третье зимнее правило – это грамотный питьевой режим. Существует довольно распространенное мнение, что в холодное время нужно снижать количество потребляемой жидкости, но в этом есть лишь доля правды. Летом человеку требуется больше жидкости, чем зимой.

Но это не означает, что зимой нужно мало пить. Согреться после прогулки на морозе поможет чай. Вот только не обычный листовой, а из шиповника, мяты, имбиря, с добавлением пряностей и меда. Пряности позитивно влияют на кровообращение, а также ваше настроение. Иногда можно позволить себе выпить стакан глинтвейна из красного вина.

Общее количество потребляемой жидкости должно быть не менее полутора литров в день, и из этого количество литр должен приходиться на долю чистой питьевой воды. Остальное – это теплые чаи, морсы, компоты.

Следующий, четвертый пункт зимней «пищевой программы» – температурный режим. Нельзя зимой питаться всухомятку, холодными блюдами и пить холодные напитки. Только теплое и горячее. Если без “холодных перекусов” сложно обойтись, покупайте различные энергетические батончики-мюсли и берите с собой из дома термос с горячим чаем.

Это очень выручает. Особенно полезно заваривать в термосе сушеные ягоды – шиповник, боярышник, черноплодную рябину. Кроме того, она советует использовать для приготовления пищи «согревающие» приправы – перец, анис, кардамон, гвоздику, кориандр, имбирь.

И пятое правило – разнообразие пищи. Питаться нужно часто и разнообразно – это главный принцип правильного питания, который и зимой не теряет своей актуальности. Меняйте каждое утро каши, делайте разные свежевыжатые соки, покупайте разные сорта хлеба: таким образом организм будет получать максимум необходимых полезных веществ и бороться с холодом, депрессией и вирусными заболеваниями.

Восточная медицина про зимнее питание

Если обратиться к восточной медицине, то она считает, что зимой нужно обязательно помочь работе почек: их надо беречь, обеспечивать им правильное питание и не травить алкоголем, а вот солёная пища им необходима – для работы. Европейские специалисты, напротив, отрицают благотворное воздействие соли на работу почек и вообще считают её вредной: соль вызывает развитие инсультов, инфарктов, катаракты, заболеваний репродуктивной системы и другие проблемы со здоровьем.

Истина, как всегда, где-то рядом: не надо добавлять в блюда мелкую поваренную соль – от неё действительно образуются камни в почках, а вот каменная соль – крупные желтоватые кристаллы, – переносится организмом гораздо легче. Оптимальный вариант – продукты с солёным вкусом: морская капуста, соевый соус, вытяжки различных растений.

Мясные продукты восточные диетологи тоже рекомендуют, но не советуют употреблять их в холодном виде. Однако в России есть такое замечательное зимнее мясное блюдо, как студень: с горчицей, хреном, чесноком – он укрепляет кости и снабжает нас калориями. На Востоке, кстати, более ценным продуктом считается не само мясо, а ливер, который мы называем субпродуктами: лёгкие, печень, почки, сердце, даже селезёнка и желудок. Восточные медики считают, что в них заключается жизненная сила, необходимая человеку в то или иное время года: так, зимой лучшим видом ливера считаются почки.

Уважают в восточных странах злаковые культуры и картофель; считают полезными каштаны и свежевыжатые соки.

Как дополнение к солёному вкусу, используется острый: это перец и аджика, различные соусы, чеснок, мясо дичи – все продукты понемногу.

Сладкие блюда восточная диетология зимой не приветствует, считая, что сахар плохо действует на работу почек. Рекомендуется сократить потребление сладких пирожных, конфет, выпечки и других подобных лакомств, а также молока – оно считается сладким.

Отвергаются восточными медиками консервированные компоты и варенья: в первом случае стоит согласиться с ними, а вот варенье мы будем защищать – оно очень полезно, иначе наши прабабушки не были бы такими красавицами.

Селёдка же у них считается лакомством, очень полезным в зимнее время, и вот с этим мы вполне согласны.

Примерное меню для питания зимой

Завтрак. Порция горячих злаков: 2 ст.ложки овсяных хлопьев или манной крупы на стакан молока. Такая каша служит идеальным завтраком, но хороша и на ужин. Каша, приготовленная как надо, согревает, она вкусна и насыщает.

В ее составе есть сложные углеводы, пищевые волокна, витамины группы В и кальций. Хороша также каша, сваренная из цельного риса. Альтернатива кашам: два тоста (поджаренных ломтика хлеба) с сыром.

Второй завтрак. Сендвич или булочка из цельной муки с авокадо и ломтиком брынзы (жирность 5%). Многие “зимние” специи, которые можно добавлять в сендвичи, обладают согревающим действием, например, паприка и перец . Добавьте листья аруголы, базилик, помидоры, а также цитрусовые или банан.

Обед. Овощной суп и мясное блюдо с гарниром из крахмалистых овощей, таких как тыква, кабачки и др.

Полдник. Сендвич с небольшим количеством варенья. Добавьте один из сезонных фруктов.

Ужин. Макароны с соусом из помидоров или из перцев, или с овощным соусом. Дополнение – ломтик 5% брынзы.

Перед сном: тёплый чай или небольшая тарелочка супа – вегетарианского, где много разных овощей.

Такое меню богато углеводами, но содержит мало жиров и создает, с одной стороны, чувство сытости и тепла, а с другой стороны, не позволяет увеличивать вес тела. В блюда во время приготовления стоит добавлять больше специй, которые придают вкус и практически не содержат калорий, позволяя заменять масло.

В пряных травах содержится большое количество витаминов, необходимых зимой и укрепляющих иммунную систему. Добавляйте их в салаты, супы, творожные пасты (разумеется, с низким содержанием жира), в тосты – всегда в конце приготовления, чтобы не разрушить витамиы и не нарушить вкус.

Так что зима – это время, когда вполне можно сохранить вкусный и полезный состав рациона питания, позволяющий легче перенести холод, остаться энергичными, здоровыми и красивыми.

“Кременчуг Today”